Training nach der Geburt - Tipps & Anleitung

Nach der Geburt fühlt sich alles noch etwas wackelig an. Du bist Mama geworden und hast eine ganz neue Rolle und Identität. Das kann ein tolles Gefühl sein, ist aber gleichzeitig auch eine ganz schöne Herausforderung. Deine Hormone spielen verrückt und deine Bauchmuskeln sind nicht das, was sie mal waren. Vielleicht gibt es auch bestimmte Positionen, die für dich beim Stillen, wenn du deinem Baby das Fläschchen gibst oder es beruhigst, schmerzhaft sind. Zum Glück gibt es einfache Übungen, zum Beispiel mit Gymnastikbändern, die deinen Rücken stärken und gegen Schmerzen helfen.

Wann kann man mit dem Training wieder anfangen?

Es ist sehr individuell, wann eine Frau nach der Entbindung bereit für Sport ist oder sich dazu bereit fühlt. Die ersten 3 bis 8 Wochen nach der Geburt solltest du deinem Baby widmen. Jetzt geht es darum, sich gemeinsam einzugewöhnen und einen Alltag zu finden, der für euch funktioniert. Geh spazieren, wenn du dich dabei wohl fühlst, und versuche, dich auszuruhen, wenn dein Baby schläft.

Kneifübungen und Beckenbodentraining

Während der ersten Zeit nach der Geburt (nach etwa 3 Wochen) mit deinem Baby kannst du mit Kneifübungen für deinen Beckenboden beginnen. Du kannst das Training der Beckenbodenmuskulatur variieren und dabei üben, sowohl kurze und lange Intervalle als auch schnelle kurze und lange Intervalle hintereinander zu halten. Deine Trainingseinheiten sollten eher kurz, aber über den Tag verteilt sein. Übe in verschiedenen Positionen, wie zum Beispiel im Liegen, im Stehen und auf allen Vieren. Betrachte deinen gesamten Beckenboden als eine Einheit, wenn du trainierst. Dabei sollten Harn-, Vaginal- und Analausgang zusammenarbeiten. Der Tipp, den Beckenboden so anzuspannen, als ob du pinkeln müsstest, ist also nicht wirklich richtig. Es sei denn, das Ziel ist, nur das „Schließen“ der Harnröhre zu üben. Du solltest das Gefühl haben, dass du den Beckenboden im Inneren deines Körpers anhebst.

Bei vielen Frauen ist der Beckenboden überdehnt. Deshalb ist es eine gute Idee, den Beckenboden auch aktiv zu entspannen. Vielleicht während du dein Baby fütterst oder wenn du dich ausruhst. Es gibt viele gute Apps für Übungen, die den Beckenboden trainieren, und tolle Informationen über Aussehen und Funktionsweise des Beckenbodens enthalten. Das Training des Beckenbodens ist wichtig – egal ob du vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hast.

Training für dich als frischgebackene Mama

Bereit für dein Beckenbodentraining? Du bist in deiner Mutterrolle angekommen und hast einen einigermaßen funktionierenden Tagesablauf gefunden. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, ist dieser wahrscheinlich inzwischen verheilt. Vielleicht hattest du auch schon deine Kontrolluntersuchung und hast grünes Licht bekommen, um mit dem Training zu beginnen. Beginne leicht und hör dabei auf deinen Körper. Arbeite an deiner Atmung und setze dich nicht unter Druck, gleich mit schwereren Gewichten anzufangen. Beginne damit, vor allem die Rückseite deines Körpers zu stärken: deinen Po, deinen Rücken und deine Schultern. Es gibt viele Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen, aber für den Anfang findest du hier drei Übungen.

Beginne damit, mit 6 bis 10 Wiederholungen in 2 bis 4 Runden zu trainieren, entweder alle Übungen hintereinander oder einzeln. Das Wichtigste ist, dass du weder während der Übung noch danach Schmerzen oder Unbehagen verspürst.
Viel Spaß beim Training!

Übung 1 – Kniebeuge gegen den Stuhl

Für diese Übung brauchst du die Sitzfläche eines Stuhls. Stell dir jetzt vor, du würdest dich auf die Toilette setzen. Positioniere deine Füße davor etwa hüftbreit auseinander, schiebe beim Hinsetzen deinen Po ein wenig zurück nach hinten und steh dann wieder auf, indem du dich über deine Fersen hochdrückst. Du solltest deinen gesamten Fuß auf dem Boden spüren, aber das Gewicht sollte sehr stark auf deinen Fersen liegen. Halte beim Absenken dagegen und spanne deinen Po auf dem Weg nach oben an.

Übung 2 – Beckenheben

Lege dich mit angewinkelten Beinen und seitlich angelegten Armen auf den Rücken. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Drücke deine Hüfte über deine Fersen nach oben, bis du eine gerade Linie zwischen deinen Schultern und Knien erreichst. Das Gefühl beim Anheben sollte sein, dass du dein Steißbein leicht zwischen den Beinen anhebst, ohne dass dein Rücken dabei schwankt. Halte diese Position 2 Sekunden lang oben, bevor du sie löst und deine Hüfte senkst. Halte beim Absenken dagegen.

Übung 3 – Rudern im Sitzen mit Gummiband

Wähle für den Anfang ein leichteres Gummiband. Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Richte deine Brust nach oben und senke deine Schultern. Ziehe das Band mit den Armen zuerst um deine Füße und dann dicht an den Seiten nach hinten, bis deine Ellbogen etwas außerhalb oder knapp innerhalb deines unteren Rückens liegen. Drücke deine Schulterblätter zusammen und halte die Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du sie wieder löst. Du kannst diese Übung auch auf einem Stuhl durchführen, wenn du dich auf dem Boden nicht wohl fühlst.

Vergiss nicht, Geduld mit dir selbst zu haben, auf deinen Körper zu hören und das Training in deinem eigenen Tempo anzugehen. Viel Erfolg!

/Anna Kindberg Silveby, Personal Trainerin und Gründerin von Cre8You

Illustrationen von: Guady Ramón